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晚上有这 3 个习惯,可能会变胖、变丑!快快改掉!

于康 科普中国 2024-02-09

你每天晚上是怎么度过的?在当下快节奏的工作和生活中,不少人会忽视晚上的生活习惯,殊不知,一些不良习惯会让人逐渐变胖、变丑。

         夜间开灯睡

增加糖尿病和高血压风险


很多人习惯晚上睡觉的时候留一盏小夜灯,但美国的学者发现,夜间如果经常暴露在灯光下,会使肥胖风险增加 82%,糖尿病风险增加 100%,高血压风险增加 74%。

研究者建议,夜间尽量不要开灯,如果一定要开,可以在低处开一些光源较暗的灯光,避免白色或蓝色的光源。如果室外光源较亮,可使用遮光窗帘或眼罩。

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熬夜的人皮肤状态差


现在很多人睡前刷手机,不知不觉中睡得越来越晚,而长期熬夜会损害胶原蛋白让皮肤状态变差

一项由英国曼彻斯特大学的学者主导的研究发现,胶原蛋白的合成、分泌和降解,都依赖于昼夜节律。破坏昼夜节律会让胶原蛋白纤维堆积,结构紊乱,弹性和强度大大下降。

如果不得不熬夜,一定要记住补充 B 族维生素。

B 族维生素能够营养神经,使人的神经肌肉维持正常功能,提高人体兴奋度。而熬夜会引起疲劳,这时身体就需要调动更多的B族维生素来对抗疲劳。因此,熬夜者体内 B 族维生素的丢失量和需要量,要高于正常睡眠者。

想补充 B 族维生素的食物,可以每天吃粗粮、豆制品、蘑菇、花生、瘦肉等如果缺乏情况严重,可以在医生的指导下服用营养补充剂。

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  晚餐吃得多 

  发胖又致癌


晚餐一定不要多吃,如果长期晚餐吃得过饱,不仅容易导致肥胖,还会反复刺激胰岛素大量分泌,易引发血糖异常,甚至会增加糖尿病风险。

此外,睡眠时胃肠蠕动减少,所摄入的食物及产生的代谢物在人体内停留时间长,也会增加胃肠的负担。


晚餐摄入的热量不应超过全天摄入总热量的 30%。晚餐后,人的活动要比白天少很多,能量消耗也因此降低很多。因此,“清淡至上、质高量少”才是人们应该遵循的晚餐进食原则。

晚餐的主体一定是蔬菜,大约吃半斤(生重),还要有主食,一般来说在 2 两左右(生重)。


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来源丨吃好每天三顿饭

作者丨于康教授 北京协和医院临床营养科

责编丨钟艳平


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