“脆脆鲨”出没？快来pick体测生存法则！(内附体测秘密武器）

亲爱的@湘信学子

秋季体测开始了

是否担心体测成绩不理想

不知道体测从何准备

而焦头烂额？

不用担心！

收下这份体测生存法则！

大学生体测

 生存法则

@湘信学子 

全体“脆脆鲨”们听口令：
拒绝“脆皮”，从我做起！
体测方法，大家要了解～

01

体测的方式

单击图片可查看更多测试方式

了解了体测方式之后

让我们来看看测试标准

相信你们都会达标的！

02

项目及分值

03

评定等级

04

单项指标评分表

体

✦

体重指数（BMI）（单位：千克/米2）

肺

✦

肺活量 （单位：毫升）

跑

✦

50米跑（单位：秒）

屈

✦

坐位体前屈（单位：厘米）

跳

✦

立定跳远（单位：厘米）

引

✦

男生一分钟引体向上 （单位：次）

仰

✦

女生一分钟仰卧起坐 （单位：次）

跑

✦

中长跑 （男1000米/女800米  单位：分·秒）

05

加分指标

体

✦

男生引体向上  女生仰卧起坐（单位：次）

跑

✦

中长跑 （男1000米/女800米  单位：分·秒）

 小技巧快码住

大学生体测

看完测试方法和标准

还有实用又有趣的小tips等你来解锁

快来领取体测的“秘密武器”吧

06

体测的小tips

tips

50米

训练起步爆发能力：设置一个铃声，听到声音后起跑，尽可能地提速，跑几步就行，不需要跑太远。

训练起跑动作：屈膝降重心，身体微前倾，起跑后不要突然抬头或提高重心，让前脚掌撑地两臂配合双腿快速地前后摆。

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50米

@Hniu

往前冲！

tips

立定跳远

起跳前：双脚分开与肩同宽，半压低身体重心，身体略微前倾，先前后预先摆臂，与呼吸配合好。

起跳时：双腿用力蹬地往前跳，双臂用力向后摆动，手一定要摆起来，眼神不要望着地面，望着前上方尽量跳得更高。

落地时：收紧腹部，原来后摆手臂回到原位，双腿由半蹲变成自然状态。

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立定跳远

@Hniu

气垫鞋！

tips

仰卧起坐

配合呼吸: 用力的状态呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸不要屏气。

双手不要使劲抱头：双手轻轻放在头后侧即可起坐时应让腹部发力 ，而并非手臂。

起身高度：在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间。

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仰卧起坐

@Hniu

平躺腹肌练习！

tips

肺活量

测试前：安静平稳休息一会儿，然后深吸一口气，对着吹嘴儿进行用力的吹气，同时要握紧把柄防止漏气。

测试时：要避免过快或者是过慢，这些都有可能会造成肺活量的误差。应该适当的匀速吹气，直到用尽全力将气吹完。

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肺活量

@Hniu

找个麦霸朋友K歌！

tips

引体向上

准备：两手用宽握距正握 (掌心向前) 单，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

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引体向上

@Hniu

坚持练习俯卧撑！

tips

800/1000米

学会分解距离：一般前400米慢跑，第二圈开始加速，最后100米一定要记得冲刺！

穿着很重要：最好穿贴身的运动裤，好的裤子会让你跑起来轻盈!

呼吸频率：两步/三步一呼吸，跑步时舌头顶住上鄂，可以让吸进来的空气湿润一点，最重要的是一定要有自己的频率!

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800米

1000米

@Hniu

坚持坚持再坚持！

tips

坐位体前屈

测试前: 先向下弯腰，做下拉伸向动作，拉拉腿部韧带 ，做热身。

测试时: 把腿伸直，深吸一口气然后手臂伸直往前推。一个小技巧是憋着一口气使劲往前推，到了极限才呼气~

建议柔韧度不太好的同学可以在测试前一个星期或更早开始练习哦。

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体前屈

@Hniu

不要剪指甲！！！

各位“脆脆鲨”们

体测抱佛脚是一时的

拥有一个健康强壮的身体才是最重要的

我们都要健康饮食、规律作息

适量运动、注意锻炼

才能从“脆脆鲨”变成“大鲨鱼”！

最后由衷希望

@湘信学子可以测出最好成绩！