情绪管理失败，忍一时越想越气？最新荟萃研究：降低生理唤醒的愤怒管理活动能显著减少愤怒和攻击行为，而高强度运动不能减少愤怒

相信大家都熟悉这首“莫生气”：

人生都是一场戏，因为有缘才相聚，

......

为了小事发脾气，回头想想又何必。

别人生气我不气，气出病来无人替。

我若气死谁如意，况且伤神又费力。

......

你是否会经常感觉到愤怒？

无论是拥堵的通勤路途、无休止的加班，还是家庭琐事与个人健康的压力，种种不顺心的事似乎总能轻易地点燃我们内心的怒火。而愤怒，这个看似瞬间的情绪爆发，实则暗藏对身心健康的巨大威胁——它不仅能破坏血管内皮功能，提升心脏病及中风的风险，更是与乳腺结节的形成息息相关（情绪稳定是你抵抗世界的盔甲！最新研究表明：即使是短暂的愤怒也会损害血管内皮细胞，增加心血管疾病的发病风险）。

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尽管我们都知道生气对自己身体不好，也尽管现在大家都在强调情绪稳定，但活着似乎就很难不生气。更可恶的是，大多时候我们都是敢怒不敢言！因此大多数人都会选择一些宣泄的方式来缓解自己的愤怒情绪，例如大吃一顿，或者进行一次畅快淋漓的运动。

但这样就能缓解愤怒吗？事实并非如此。

最新一项超万人的荟萃研究表明，包括高强度运动在内的一些增加唤醒的活动，似乎并不能减少愤怒，帮助我们冷静下来。而降低生理唤醒（如深呼吸、正念、冥想和放松）的愤怒管理活动能显著减少愤怒和攻击行为，且效果稳健。该成果由Sophie L. Kjærvik和Brad J. Bushman所撰写，发表在Clinical Psychology Review，题为“A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage?”

这项荟萃分析汇集了154项研究的数据，包括184个独立样本，共涉及10189名参与者。研究人员分别比较了提高觉醒的活动（如打沙袋、慢跑或骑自行车）与降低觉醒的活动（如深呼吸、正念和冥想）对愤怒情绪的影响效果，并且分析了唤醒度对愤怒、敌意和攻击行为的有效性，其中，纳入分析的影响因素包括性别、种族、年龄、文化程度以及社会地位等。

唤醒（Arousal）是指生物体内部的激活状态，是神经系统对外部刺激的反应程度。这种状态可以由多种因素引起，包括环境刺激、情绪、压力、兴奋或其他心理活动。增加唤醒是指心率、血压、呼吸频率和皮肤电导性都会增加的活动，而降低唤醒则是减少生理和心理激活水平的活动，例如减缓心跳、降低血压、放松肌肉等。

图1：文献检索流程图

首先，研究结果显示，通过降低唤醒的活动，参与者的愤怒和攻击性下降。相比之下，增加唤醒度的活动对愤怒和攻击性的影响不显著。

在114项降低唤醒度的研究中，平均Hedges ' s（样本差异统计度量）值为-0.63,95% CI范围为-0.82 ~ -0.43，表明群体平均值差异非常小，研究效果稳健，结果可靠。

在73项提高唤醒度的研究中，平均Hedges ' s g为0.02，95 % CI为0.13 ~ 0.09，暗示两个群体间存在一些差异，这些差异在统计上可能不是非常显著。

这两组数据的对比表明，降低唤醒对愤怒的缓解效果是有显著作用的，且统计结果可靠，而增加唤醒则相反。

进一步对不同的结果变量进行分析，结果显示，降低唤醒活动显著降低了愤怒（g = -0.55 , [ -0.74 , -0.36 ] , k = 166）、敌意（g = -0.53 , [ -0.83 , -0.22 ] , k = 26）和攻击性（g = -0.74 [ -1.07 , -0.41 , k = 102）。唤醒度增加活动对愤怒（g = -0 . 07 , [ -0 . 20 , -0 . 06 ] , k = 72）、敌意（g = -0 . 17 , [ -0 . 19 , -0.52 ] , k = 38）、攻击（g = -0 . 11 , [ -0 . 27 , -0 . 05 ] , k = 36）均无显著影响。

图2：Hedges ' s g分布密度

最后，对调节变量进行分析发现，降低唤醒的活动在不同的环境中都有效：实验室模拟和现实世界发生、离线和在线、小组活动或会议中。并且，降低唤醒的活动对各种各样的人都是有效的：学生和非学生，罪犯和非罪犯，残疾和非残疾的人，以及不同性别、种族、年龄和国家的参与者。在所有考察的年份中，结果也是稳定有效的。

总的来说，该研究强调了生理唤醒在愤怒管理中的重要性，且结果表明，降低生理唤醒度可以有效降低愤怒和攻击性，而提高唤醒度则不能。此外，研究结果澄清了一个我们普遍的误解，即实施奔跑等高度唤醒活动是有效的愤怒管理活动，但事实是，从事降低唤醒度的活动（如深呼吸、正念和冥想），比进行增加唤醒度的活动要好得多！

所以说！当你下次感到愤怒的时候，不妨试试深呼吸、闭眼冥想“莫生气”，或者从1数到100。并且，更重要的是，愤怒管理并不意味着压抑情绪，而是以更健康的方式理解与表达自己。在情绪的波涛中，学会驾驶自己的心灵之舟，用智慧和温柔的力量，将怒火化作前行的动力，你会发现，生活因这份自我掌控而变得更加宽广与美好！

参考文献：

1. "Translational Research of the Acute Effects of Negative Emotions on Vascular Endothelial Health: Findings From a Randomized Controlled Study."

2. A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage?

撰文 | ZZN

编辑 | lcc